摘自／高血壓食療事典 高血壓患者適合做哪些運動？ 想要減重才去運動──聽起來就好累；因為不希望體重增加而運動，感覺似乎輕鬆多了。有科學實證指出，就算無法減輕體重，運動還是有降血壓的效果。 ■ 高血壓患者適合做哪些運動？ 運動可以分為走路、跑步、游泳等動態運動，以及舉啞鈴、肌肉訓練等靜態運動2種。輕度的動態運動可讓收縮壓微微上升，舒張壓血壓下降。但靜態運動卻會讓收縮壓與舒張壓都上升，若腦、心臟、腎臟本身有問題時，可能加速出現異常。所以，血壓偏高的人最好選擇「動態運動」。 ■ 適度運動可以減輕多少體重？ 如果早上或傍晚慢跑30分鐘，約可減少250kcal的熱量。而25030＝7500kcal；換句話說，每天慢跑半小時約可減少1kg的體重。要注意的是，運動後不要喝果汁或啤酒等飲品，只要補充水分或礦物質就好。因為200 的可樂、果汁或啤酒就有80?，喝了等於補充運動所消耗的3分之1熱量，萬一又加個蛋糕，等於做白工。 運動以後會想吃甜食，純粹是身體需要糖分馬上轉換為熱量的關係。像快走、慢跑或游泳都是自己就可以做，且喜歡做就能做的運動；不過，也有不容易持續下去的缺點。所以，想要長期運動，不妨找個可以結伴進行的運動。像桌球或羽毛球等等都是不錯的選擇。一天30～60分鐘，1周3次以上運動的時間至少要持續30分鐘才有效果。一般來說，以「輕鬆的運動」到「稍激烈的運動」的範圍強度，一天30～60分鐘，每周3次以上效果最好。 剛開始運動的前10分鐘會消耗肌肉的肝醣，接下來消耗血液裡的葡萄糖，最後才會開始消耗脂肪，所以，只做15分鐘左右的運動，無法有效地消耗脂肪。開始運動前應接受主治醫師的診斷，從事安全的運動想要開始運動之前，應接受主治醫師的診斷，檢查有無腦、心臟或腎臟等臟器的問題。尤其是老年人突然運動可能會傷害膝蓋或腳踝等處的韌帶，最好讓整型外科醫師檢查一下比較安全。 ■ 即使體重未減輕，只要運動血壓就會下降 不管是正常人或高血壓患者，比起運動前，運動後的血壓都會下降。當運動時間持續20分鐘以後，收縮壓可下降10mmHg以上，舒張壓則下降5mmHg以上，且這種狀態可持續1～4小時。就血壓下降的理由來看，應該是短時間的輕度運動，但很明顯沒有解決肥胖的問題。 國外的研究報告指出，讓平日運動量少的群組與運動量多的群組比較12年內高血壓的發病頻率，前者得到高血壓的風險比後者高出52%。而且，平常沒有運動習慣的族群，跟有運動習慣者相比，高血壓的發病機率高出2.6倍。 ■ 為何運動能讓血壓下降呢？ 運動除了可以減輕體重讓血壓下降之外，也具有直接降血壓的效果。 • 鹽分的排泄作用／因血液裡的兒茶酚胺激素減少血管擴張，往腎臟的血流狀況變好。再者，可幫助腎臟排出鹽分的數種荷爾蒙也增加，都能讓血壓下降。亦即，這時會呈現讓血壓上升的因子減少，讓血壓下降的因子變多的狀態。 ■ 適度運動可預防循環器官方面的疾病 將運動程度分為3大階段，經過8年多的追蹤調查研究結果顯示，未充分運動的族群「臟器異常」、「因心臟病死亡」的比例很高。這應該都跟血壓下降的因子有關。不過，適度運動確實可以促進脂肪的利用，減少中性脂肪，增加HDL膽固醇，達到預防動脈硬化的效果。
• 運動可以消除壓力／運動之後交感神經比較平靜，血液裡的兒茶酚胺激素減少，血管擴張，血壓就會下降。加上血液裡的嗎啡物質增加，具有平穩精神的效果。
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